展现跑步着地细节:背后的科学原理跑者了解吗?

展现跑步着地细节:背后的科学原理跑者了解吗?
跑步着地时,终究是是脚跟着地,仍是前脚掌着地,又或许是全脚掌着地,一直是跑者评论的热门话题。  研讨显现90%以上的群众跑者会选用脚跟着地,而精英运动员更多会选用前脚掌着地,群众需求仿照精英运动员的着地方法吗?  这个问题关于老练跑者而言或许现已不是问题,但仍是有许多跑者心存疑虑。  一、先搞清楚着地方位终究在哪里  脚尖、前脚掌、中足、脚跟,终究指的是足底什么部位?  从下图中能够明晰看到  ▼  脚尖:  一般是指脚趾头的方位,只要短跑运动员会选用脚尖着地,优异的马拉松运动员也不会选用脚尖着地,许多跑者会误以为前脚掌着地便是脚尖着地,这是过错的认知。  前脚掌:  一般是指脚尖靠后,榜首至第五跖骨的方位,优异的马拉松运动员会选用这个部位着地,前脚掌又被称为中足,所谓中足着地便是前脚掌着地。  脚跟着地:  这个群众跑者最简单了解。  全脚掌着地:  这个也相对简单了解,便是指整个脚掌着地。  二、裸足调查足跟着地进程  脚跟着地时,其实是脚跟外侧先着地  然后快速过渡到脚跟内侧,这个进程称为足外翻  下肢蹬伸发力,推进身体向前  大脚趾在最终阶段也会参加扒地蹬伸,有些跑者存在“草皮趾”这个伤痛,就会影响到最终阶段发力  三、穿鞋调查足跟着地进程  足跟外侧先着地  过渡到足跟内侧着地  蹬伸发力,鞋的弯折部分需求与前脚掌和脚趾的弯折共同,才干有用发力。  四、裸足调查前脚掌着地进程  前脚掌外侧先着地  然后快速过渡到前脚掌内侧着地  脚跟悄悄落地,跟腱被拉长储藏弹性势能。  蹬伸一起最终脚趾发力。  五、穿鞋调查前脚掌着地进程  前脚掌先着地  快速过渡到前脚掌内侧着地  蹬伸发力  六、裸足调查全脚掌着地进程  着地时,全脚掌外侧先着地  快速过渡到全脚掌内侧着地  七、穿鞋调查全脚掌着地进程  全脚掌外侧先着地  敏捷过渡到全脚掌内侧着地  八、着地方法背面的科学道理  在跑步进程中,脚每次着地必定会对地上构成2-3倍体重的作用力,此刻地上会构成持平的、反方向的力。  1、脚跟着地与前脚掌着地受力比照  图1的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌脱离面进程中地上反作用力的改动,很明显看到有两个峰值。  榜首个峰值(称为被逼峰值)是脚后跟触摸地上的瞬间,地上给脚和小腿的反作用力(此图是以脚后跟着地跑者的数据),冲击力峰值根本上反映出了此刻地上对脚和小腿冲击力的巨细。  第二个峰值(自动峰值)呈现在着地进程中的中心时刻,此刻冲击力来自脚支撑身体的分量。很明显第2次冲击力峰值比榜首次大,时刻长,这是很典型的现象。  图1 脚跟着地时,地上笔直反作用力随时刻改动特征  图2显现当选用前脚掌着地时,榜首次冲击力峰值消失了,原因是咱们改动着地方法,经过足弓、跟腱和小腿肌肉替代脚跟吸收了冲击力。  下肢更多是跟着前脚掌着地而缓冲,所以不是直接的硬碰硬。  图2 前脚掌着地时,地上笔直反作用力随时刻改动特征  2、前脚掌着地缓冲更佳,但关于小腿足踝力气提出了较高要求  当咱们从高处跳下,在着地时,咱们一定会膝关节曲折来缓冲冲击,防止受伤,假如你是膝关节伸直着地,能够幻想,由于缺少缓冲,你在着地时一定会遭到很大冲击力,乃至受伤。  跑步着地也是如此,前脚掌着地由于添加了足踝的缓冲,从生物力学剖析确实由于脚跟着地,但这仅仅是从外力而言;  从内力而言(内力首要是肌肉缩短力),前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等软组织的严重度,由于只要这些部位严重缩短才干缓冲地上作用力;  这便是为什么一些跑友一旦仿照前脚掌着地,就感觉小腿足底非常疲惫,乃至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。  也便是说,不管用什么部位着地,其实总的地上笔直反作用力在脚跟着地和前脚掌着地之间,几乎没有改动,改动的仅仅受力的进程,也即改动了冲击的巨细。  3、不是脚跟着地欠好,脚跟着地一起着地点还远离重心最简单受伤  前文现已剖析过了,从缓冲视点而言,前脚掌着地确实优于脚跟着地,但前脚掌着地关于小腿足踝力气提出了更高要求,而脚跟着地相对地能够省力,但脚跟着地带来的问题便是冲击力较大。  特别是脚跟着地一起着地点过于靠前,膝关节处于伸直锁死状况,这时事实上产生了刹车效应。  这样使得着地瞬间,脚跟突然碰击地上,巨大的地上冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递,此刻由于膝关节处于伸直状况,膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力;  这个冲击力顺次经过半月板、膝关节、髋关节乃至直达腰背部,这也解说了为什么不少跑友会呈现半月板缓慢磨损、髋关节痛苦和腰背部痛苦。  4、前脚掌仍是后脚跟着地底子不重要,重要的是着地点要挨近身体重心一起着地时膝关节坚持曲折  其实,着地方法底子不是最重要的,重要的是触摸地上时脚相关于身体重心的方位。  也便是说,关键是脚触摸地上时的方位应当挨近身体重心(或许说根本在臀部正下方)。  当着地方位过于靠前,超越身体重心,膝盖被逼伸直,才会导致身体遭到更大的垂冲击力,就简单导致关节不得不非常快的吸收地上的反作用力,这样就会添加损害的或许性。  跑友们应当竭力防止如下图所示脚跟着地一起膝关节伸直锁死的着地方法,这种跑法关于下肢关节损伤极大。  为什么这么说呢?  此刻,膝关节完好伸直确定,在脚跟触地一会儿,能够幻想地上反作用力会由于缺少缓冲而直达膝盖,这也是膝伤成为跑者头号伤痛的重要原因。  而假如让着地点挨近重心,膝关节坚持适度曲折,曲折的腿部有利于分化散失来自地上的冲击力;  另一方面,能够经过着地时膝关节顺势活跃下压带来跟多缓冲。  完成着地点挨近重心首要经过恰当缩小步幅,进步步频(挨近或许到达180步/分)来完成。  九、总结  跑姿中,前脚掌仍是后脚跟着地,压根就不是最重要的,不管前脚掌着地,仍是脚跟着地都是OK的,重要的是在于脚着地时方位应当在挨近重心,这样就能够使用关节的曲折来充沛缓冲。  那么怎样才干完成着地点挨近重心呢?  其实很简单,恰当加速步频,减小步幅,这样就能经过充沛的关节曲折来缓冲着地时遭到的冲击,然后防止受伤。  (慧跑)

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