健康跑步对膝盖有好处!测测你的膝盖年龄有多大?

健康跑步对膝盖有好处!测测你的膝盖年龄有多大?
许多医师和摄生专家说,“关节是有寿数的,必定要省着用。”那既然如此,咱们还能长时间跑步吗?膝盖会不会因跑步而受损,变成“跑步膝”?  事实上,医学上根本就没有什么“跑步膝”这个概念。膝盖的伤,大多是扭伤,比方足球、篮球运动中的回身、变向等剧烈动作,形成膝盖受伤。而跑步的道路是直线的,只需量掌握的适宜,受伤的时机是比较小。  膝关节的解剖结构比较复杂  ▼  膝关节便是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构(包含内外侧半月板和前后穿插韧带)。  膝关节是腿部的纽带,静静支撑着人体大半个身子的分量,是人体重要的承重关节,咱们除了睡觉、静坐等状况下,膝关节大多处于高压的作业状况,为咱们承受着不小的重力。  而一项由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研讨人员组成的研讨团队担任,从25项总计12.581万人的研讨中,选取了17项总计11.4829万人的研讨进行了荟萃剖析。  研讨发现,只要3.5%的健身跑步者有膝盖或许髋部的关节炎,不管男女都是这个数据。那些喜爱久坐或许不跑步的人,10.2%的人有膝盖或许髋部的关节炎。那些参与竞技跑步的人(包含常常参与竞技竞赛和专业水平的运动员),膝盖或许髋部关节炎的产生率稍稍比普通人高一点,但也不算特别高,为13.3%。  研讨人员指出,常年的健身跑步——10年,15年,乃至更久,是一项健康操练,对膝盖和髋部的健康有优点。久坐或许不跑步的人膝盖和髋部的关节炎危险将进步。而过量和高强度的跑步或许也会引发关节问题。  尽管跑步有利于膝盖健康,可是咱们也要科学操练,跑前加强肌肉操练,跑后留意歇息,能够有用防止和缓解膝盖痛苦。   跑步操练要遵从三个准则  1、跑步前,必定要先进行热身,这样能够促进关节滑液排泄;削减跑步刚开始时,关节由于缺少光滑而产生生硬和痛苦;  2、跑步时要按部就班,尤其是没有运动根底的人,不要想着在短期内到达过高的方针,要根据本身状况,设定契合自己的操练方案;  3、不管在什么状况下,都要量力而为,千万不要超负荷操练。假如长时间超负荷跑步,膝关节的软骨来不及修正,铢积寸累就会积劳成疾,或许导致局灶性的软骨软化、决裂。软骨无法修正,就会引起关节退变,诱发膝关节炎。  不过有些跑友为了维护膝盖,会在跑步时用到“护膝”,其实,这反倒掠夺了肌肉操练的时机。由于膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中,承当坚持膝盖安稳的效果,而“护膝”会替代这部分肌肉的功用,久而久之,股四头肌、肌腱及韧带等会因缺少外力影响而会逐步退化。因而,只需在膝盖运动强度最大时用护膝,之后尽量少用。  自我检测膝关节健康  经过下面一些简略的测验,跑友们能够自检一下膝关节的状况:  1、膝关节检测  两腿距离与肩同宽做下蹲,膝关节不能超越脚尖。假如不能轻松的完结,则膝关节或许现已出了问题。  2、30秒钟坐起测验  坐在与身体相适中的椅子上,快速站起坐起,看在30秒内能做多少下。  3、上下楼梯时关节的感触  膝关节炎在逐步加剧的过程中,首先是下楼梯疼,然后是上楼梯也疼,终究是走平路疼,终究在晚上睡觉的时分也会感觉腿疼。你假如现已呈现了下楼梯时关节痛苦,就必定要留意了。  4、不按不痛,一按就痛  这阐明软骨表层现已产生退化,遭到按压后,缓冲效果减小,对髌骨的维护效果下降,也是膝关节宣布的求救信号。  膝盖维护的黄金动作  小编给咱们安利一个操练出健康的膝盖的好办法。平衡臀部,拉伸腿部与双脚的肌肉,有助于咱们整个身体的平衡和对称,然后协助膝盖回到平衡状况。  靠墙深蹲(靠墙幻椅式)  动作阐明  1。站立在一面墙前,双腿曲折,将上半身贴靠在墙上;然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。  2。双脚对齐,使其翻开与髋同宽且平行。坚持膝盖坐落脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖或许会有所协助,膝盖内侧夹紧瑜伽砖。  3。双脚均匀用力面向地上,就像平衡站立式相同。  4。收紧腘绳肌以支撑双膝。  5。下腰背推靠在墙面上,坚持头部直立。  6。正确的姿态摆放很重要。在镜子前操练该动作有助于确认脚和腿的方位,保证姿态正确。  半蛙式  动作阐明  1。俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直。髋骨按压地上。  2。曲折右腿,用右手抓住右脚的上端。脚后跟面向右臀,坚持髋骨贴地。  3。左臂坐落身体前侧,左前臂按压在瑜伽垫上,上提胸部。  4。在另一侧重复该动作。  5。保证股四头肌有拉伸感,且膝关节没有痛苦或极点的牵引力。  泡沫轴翻滚按摩股四头肌和髂胫束  动作阐明  1。俯卧,把泡沫轴放在股四头肌的下侧。  2。前臂按压在瑜伽垫上,而且前后翻滚泡沫轴,从大腿的上端翻滚至下端。翻滚规模不要超越膝盖和髋关节。  3。重复数次。  4。然后在一侧的股四头肌上翻滚泡沫轴,沿着一侧的大腿上部翻滚,对髂胫束进行深层按摩。  平衡站立式(山式)  动作阐明  1。坚持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。  2。缩短股四头肌,尤其是股四头肌内侧。保证膝盖后侧柔软。  日常膝盖复健术  1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背面,背部垫靠垫;  2、在大腿下垫一条扎实的毛巾或泡沫轴,要将膝盖垫高;  3、坐姿规矩,腰背笔挺,双脚垂放,一前一后地天然晃动。  膝盖有旧伤或脚痛的人,能够用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚一起前后来回天然晃动。这个办法看似很简略,但对强化膝盖却十分有优点。  (跑步吧) 

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